Local-Super-Food-Day

Wie wäre es denn mit einem Tag, an dem besonders gesundheitsbewusst gegessen und getrunken, an dem auf super-gesunde Nahrungsmittel geachtet wird?

Superfood Heidelbeeren

Superfood Heidelbeeren

Klingt nach einem komplizierten Unterfangen mit teuren, exotischen Lebensmitteln, die auf langen Transportwegen erst den Weg in (ausgewählte) heimische Supermärkte finden müssen? Nein, keine Sorge, dazu wollen wir Euch nicht motivieren. Es geht vielmehr darum, heimisches Superfood (gekennzeichnet mit einem *) zu entdecken und zu verwerten.

In diesem Sinne:

Have a nice LOCAL-Superfood-Day! ;-)

(Das Thema „Local Superfood“ wurde bereits hier ausführlicher erläutert, weshalb an dieser Stelle nicht näher darauf eingegangen werden soll.)

In den Tag starten wir mit einem lecker-schmecker selbstgemachtem Müsli. Das ist ganz einfach und lässt sich auch prima gleich für mehrere Tage vorbereiten.

FRÜHSTÜCK

Superfood Müsli

Superfood Müsli

Müsli-Mix (10 Portionen)
Zutaten
350 g Getreideflocken* (z.B. Vollwertflocken aus Gerste, Dinkel, Hafer)
30 g Kürbiskerne (und/oder Sonnenblumenkerne)*
50 g Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse etc.)*
50 g Rosinen (n. B.)*
45 g Aprikosen (getrocknet)
50 g Apfelringe (getrocknet)

Zubereitung
Getreideflocken, Kerne, Nüssen und Rosinen gut mischen. Aprikosen und Apfelringe klein schneiden oder hacken und dazugeben. Ab damit in einen luftdicht verschlossenen Behälter – et voilà, fertig ist das Müsli!

Der Müsli-Mix lässt sich auch hervorragend ganz nach Lust, Laune und Geschmack variieren. Frisches Obst oder Beeren, Joghurt, Milch oder Hafer-Drink – der kulinarischen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Zum Mittagessen lassen wir uns eine Kartoffel-Brennessel-Suppe und / oder dicke Obst-Pfannkuchen schmecken.

MITTAGESSEN

Superfood Brennnessel & Petersilie

Superfood Brennnessel & Petersilie

Kartoffel-Brennnessel-Suppe (1 Portion)
Zutaten
600 g mehlig kochende Kartoffeln
1 Pastinake
1 Zwiebel
2 EL Rapsöl
100 ml trockener Weißwein
1l Gemüsebrühe
2 Hand voll junge Brennnessel*
Salz und Pfeffer aus der Mühle
Muskat frisch gerieben, frische Petersilie*

Zubereitung
Kartoffeln und Pastinake schälen und klein würfeln.
Die feingehackte Zwiebel im heißen Rapsöl in einem Topf glasig dünsten. Anschließend die Kartoffeln und die Pastinake dazu geben und 2-3 Minuten mitdünsten. Mit dem Wein ablöschen, die Brühe angießen und ca. 15 Minuten weich köcheln lassen. Die Brennnesseln waschen, fein hacken oder wiegen.
Die Suppe so pürieren, dass die Kartoffeln noch etwas stückig bleiben. Brennnesseln einrühren und aufkochen lassen. Ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen, anschließend mit Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie abschmecken und servieren.

Schwuppdiewupp ist ein super-gesundes Mittagessen fertig, das zudem nur aus heimischen Produkten besteht.

Superfood Heidelbeer Pfannkuchen

Superfood Heidelbeer Pfannkuchen

Dicke Beeren-Pfannkuchen
4 Portionen (ca. 12 Pfannkuchen)
Zutaten
250 g Mehl
75 g Zucker
3 mittel-große Eier
2 Pck. Vanillinzucker
200 ml Milch
400 g Heidelbeeren oder Johannisbeeren*
Zucker zum Bestreuen
Butter, neutrales Öl oder Margarine

Zubereitung
Eier trennen, die Beeren verlesen und Eigelbe mit Zucker, Vanillinzucker, Mehl, Milch und Salz zu einem glatten Teig verrühren. Die Eiweiße zu steifem Schnee schlagen. Erst die Beeren in den Teig rühren, dann den Eischnee vorsichtig unterheben. Fett in einer Pfanne zergehen lassen und dicke Pfannkuchen darin bei schwacher bis mittlerer Hitze goldbraun backen. Pfannkuchen auf einen Teller legen und mit Zucker bestreuen.

Wissenswert: Die in Heidelbeeren reichlich enthaltenen Vitamine C und E sorgen dafür, dass die kleine blaue Wunderkugel zurecht nicht nur als Super-, sondern auch als Beauty-Food gilt.

Da die kleinen blauen Beeren normalerweise nur dezent süß sind, eignen sie sich auch hervorragend für herzhafte Speisen, peppen beispielsweise Salat oder Soßen zu Wild und Geflügel optisch wie kulinarisch auf.

Zum Abendessen lassen wir uns einen leckeren Salat schmecken.

ABENDESSEN

Superfood Feldsalat

Superfood Feldsalat

Feldsalat mit Walnuss-Vinaigrette (2 Portionen)
Zutaten
2 El Walnusskerne*
1 El Honig
80 g Feldsalat*
2 El Weißweinessig
Salz, Pfeffer
1 Prise Zucker
4 EL Rapskernöl
Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Schnittlauch etc.)*

Zubereitung
Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Honig dazu, aufkochen und alles auf Backpapier abkühlen lassen. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern.
Weißweinessig, 2 El Wasser, Salz, Pfeffer und Zucker vermischen. Rapskernöl kräftig unterrühren.
Feldsalat vorsichtig mit dem Dressing mischen. Walnusskerne grob hacken und über den Salat streuen.
Wissenswert: Feldsalat kann auf zwei Weisen geputzt werden. Wer nur den Wurzelansatz abschneidet, sodass die Blätter noch zusammenhalten, muss ihn mehrmals waschen, um ihn sandfrei zu bekommen. Wird soviel abgeschnitten, dass die Blätter auseinanderfallen, reicht einmal waschen.

Passt prima zu Käsemakkaroni, Baguette, Schnittlauch-Vollkornbrot, (gebratenem) Schafskäse oder ….

Und für Zwischendurch – oder falls mal keine Zeit zum Frühstücken bleibt, gesunde Kekse für „reueloses Genießen“ ;-)

ZWISCHENDURCH

Superfood Vitalkekse

Superfood Vitalkekse

Vitalkekse (20 Stück)
Zutaten
200 g Samen (Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, gehackte Nüsse, gemischt*
50 g Haferflocken kernige*
1 Ei(er)
2 EL Zucker, braun
2 EL Honig, flüssig
n. B. Bittermandelaroma oder Vanillearoma
evtl. Rosinen oder Trockenfrüchte

Zubereitung
Backofen auf 180 Grad (160 Grad Umluft) vorheizen. Saaten, Kerne und Körner mischen. In einer Schüssel Ei, Zucker, Honig und Aroma verquirlen. Zu den Saaten geben und gut verrühren. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit Hilfe von 2 Teelöffeln 20 kleine Häufchen setzen und etwas andrücken.
12 Minuten backen und auf dem Blech auskühlen lassen.

Wissenswert:
Einheimische Nusssorten sind die Esskastanie/Marone, die Haselnuss und die Walnuss. Mandeln wachsen normalerweise nicht in Deutschland, Österreich oder der Schweiz, sind aber in wärmeren Gebieten (z. B. Weinbaugebiete) pflanzbar.

Zu guter Letzt darf, geht es um das Thema gesunde Ernährung eine Anleitung nicht fehlen: das Smoothie-Rezept. Wobei es das eine Rezept sicher nicht gibt. Smoothie-Varianten existieren vermutlich so viele, wie es Geschmäcker gibt – verwendet werden kann schließlich alles, was sich pürieren lässt.

Passend zur Jahreszeit, hier drei erfrischende Sommer-Varianten:

Superfood Smoothies

Superfood Smoothies

Himbeer-Wassermelonen-Smoothie (2 Gläser)
Zutaten
¼ einer kleinen Wassermelone
130g Himbeeren*
15 Blatt Minze

Zubereitung
Wassermelone in grobe Stücke schneiden und aus allen drei Zutaten einen sommerlichen Durstlöscher pürieren. Mit einem Minzblatt dekoriert servieren. Fertig!
Tipp: Habt Ihr einen kräftigen Standmixer, könnt Ihr auch Eiswürfel dazu geben und bekommt so einen besonders erfrischenden iced Sommer-Smoothie.

Aprikosen-Himbeer-Smoothie (1 Glas)
Zutaten
4 vollreife Aprikosen
130g Himbeeren*
1 Messerspitze Vanillepulver
1 TL Mandelmus oder
1 EL gemahlene Mandeln*
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung
Aus allen Zutaten einen geschmeidigen Smoothie pürieren. Wenn die Aprikosen nicht saftig genug sind und noch etwas hart, kann es sein, dass Wasser hinzufügt werden muss.
Tipp: Statt Aprikosen können auch Pfirsiche oder Mirabellen verwendet werden, je nachdem, was verfügbar ist.

Beeren-Kirsch-Smoothie (1 Glas)
Zutaten
1 Hand voll Blaubeeren*
1 Hand voll Brombeeren*
1 Hand voll Schwarzkirschen*
1 TL Haselnusmus oder
1 EL gemahlene Haselnüsse*
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung
Die Kirschen sorgfältig entkernen. Alle Zutaten zu einem cremigen, schwarzen Sommer-Smoothie pürieren und genießen.
Tipp: Zitronenmelisse sorgt für zusätzliche Frische. Alternativ kannst du das eine oder andere Obst durch tiefblaue Trauben* ersetzen.

Viel Spaß beim Ausprobieren – und gesund bleiben!

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