Superfood – wirklich nur super-gut?

Superfood Smoothie

Superfood Smoothie

Superfood ist aktuell in aller Munde – im wahrsten Sinn des Wortes. Exotische Produkte finden sich mittlerweile in vielen Einkaufsregalen und versprechen uns beste Gesundheit und Wohlbefinden. Dabei klingen Chia, Goji, Quinoa, Chlorella & Co. eher nach Super-Helden aus fernen Science-Fiction-Galaxien, als nach essbaren Lebensmitteln. Aus der Ferne kommen sie, aber sind sie auch uneingeschränkt „heldenhaft“?

Berechtigterweise stellt sich die Frage: Müssen es tatsächlich exotische Lebensmittel aus fernen Ländern sein, die wir über lange, teure und unökologische Transportwege in unsere Haushalte holen? Und: Können wir uns nicht auch anders super-gesund ernähren?

Ja, können wir! Denn gesunde Nahrungsmittel finden wir auch in unseren Breitengraden, viele sogar direkt vor unserer Haustür! Umweltfreundlichkeit ist der eine Aspekt, weshalb wir unseren Focus auf heimisches Superfood lenken sollen. Es gibt auch noch weitere Gründe, warum Matcha, Weizengras und andere nicht uneingeschränkt so super sind, wie es ihnen nachgesagt wird.

Nehmen wir beispielsweise den Star unter den Superfoods – die in Brasilien beheimatete Açai. Sie weißt einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien auf, hat aber anders als andere Beeren und Früchte einen vergleichsweise hohen Fettgehalt (Omega-3-Fettsäuren) und viele Kalorien: 100 Gramm Acai Beeren enthalten ca. 20 Gramm Fett und 190 kcal. Im Vergleich dazu macht sich die heimische Heidelbeere ziemlich schlank, gerade mal um die 40 kcal bei nicht einmal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm.

Außerdem können Antioxidantien auch negative Auswirkungen für unseren Körper haben. Richtig ist, dass sie freie Radikale abfangen, die unsere Körperzellen schädigen. Antioxidantien, wie sekundäre Pflanzenstoffe, können in großen Mengen verzehrt, aber auch ungewollte Wechselwirkungen mit Medikamenten oder eine schlechtere Aufnahme von Vitaminen zur Folge haben. Hier zeigt sich zudem das grundsätzliche Problem vieler Super-Foods: Man bekommt sie selten frisch und in verarbeiteter Form ist es deutlich schwieriger zu kontrollieren, wie viel „Superfood“ dem Körper tatsächlich zugeführt wird.

Problematisch kann auch die exotische Herkunft vieler exotischer Nahrungsmittel sein. Die Goji-Beere beispielsweise, stammt sie aus China, ist oft mit Schadstoffen belastet. Aber auch andere Nahrungsmittel weisen teilweise massiv erhöhte Werte durch Pestitzide, Mineralöle, Cadmium und weitere Schadstoffe auf.

Man muss die exotischen Nahrungsmittel nicht abwerten. Gesund in jeder Hinsicht ist es, Chia, Quinoa, Spirulina & Co als das zu sehen, was sie sind: eine exotische Abwechslung auf dem Speiseplan.

Ein gesunder Speiseplan kann kann ganz leicht durch weniger ausgefallene, dafür aber auch wesentlich preiswertere, heimischen „Kraftpakete“ aufgepeppt werden. Oft sind diese Local Superfoods auch schon längst in unserer Küche im Einsatz, werden als solche aber gar nicht (mehr) wahrgenommen.

Superfood Wirkung der enthaltenen Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelementen Lokale /regionaleAlternative
Roher Kakao krebsvorbeugend Rote Trauben Rotkohl, rote Beete, Äpfel, Grünkohl
Muskelfunktion, Durchblutung, Nerven Basilikum, Kümmel, Walnüsse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Mangold, Heidelbeeren, Bärlauch, Gänseblümchen
Granatapfel Spurenelemente für Nerven- und Muskelfunktionen, starke Knochen Himbeeren, Johannisbeeren, Blumenkohl, Brokkoli, Löwenzahn, Pilze, Esskastanien, Rhabarber, Grünkohl, Rucola, Kresse, Linsen, weiße Bohnen, Brennessel
Matcha-Pulver Blutdruck senken, Cholesterinwerte verbessern, Stress reduzieren, Stoffwechsel verbessern, Leistungsfähigkeit steigern Kamillentee Lavendeltee

Löwenzahntee, Hagebuttentee, Lindenblütentee

Knoblauch, Hagedorn

Moringa

(gilt als nährstoffreichste Pflanze der Welt, 90 essentielle Nährstoffe)

Wirkt krebshemmend, blutzucker- und cholesterinsenkend, stoffwechselregulierend, Proteinquelle, wird bei Mangel- und Unterernährung eingesetzt Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Weizenkeimöl, Haselnüsse, Wirsing, Karotten, Frühlingszwiebel
Chia-Samen Beteiligt am Aufbau von Knochengewebe, hilft Blutdruck , Cholesterinspiegel und Blutfettwerte zu senken, verbessert Leistungsfähigkeit, verdauungsfördernd, entgiftend Leinsamen
Goji-Beeren Viel Vitamin C, 21 Mineralien und Spurenelemente Schwarze Johannisbeere
Acai-Beeren Soll schlank machen und gegen Krebs wirken Heidelbeere,Leinsamenöl, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Mangold
Weizengras Soll zur Entgiftung krebserregender Substanzen beitragen, Wundheilung fördern, gut für die Verdauung Brokkoli, Grünkohl
Quinoa-Samen (glutenfrei) Cholesterin- und blutzuckersenkend, erfolgreich gegen Darmpilze, Entspannung der Blutgefäße, sorgt für ein optimales Säuren-Basen-Gleichgewicht im Körper Weizen, Dinkel, Grünkern (enthalten Gluten), grüne Bohnen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken

Bitte beachtet: Die Liste ist nicht vollständig und kann deshalb nur einen groben Überblick liefern. Sie soll als kurze Info und Anregung dienen, sich näher mit diesem spannenden, „gesunden“ Thema zu beschäftigen.

Weiteres heimisches Superfood

Superfood Löwenzahn

Superfood Löwenzahn

Green Food
Löwenzahn, Brennessel
Spinat, Sellerieblätter, Salate (Feldsalat), Brokkoli mit Brokkoli-Sprossen
Gartenkräuter (Oregano, Petersilie, Basilikum, Melisse, Kresse)

 

 

Superfood Heidelbeere

Superfood Heidelbeere

Beeren
Himbeeren
Brombeeren
schwarze und rote Johannisbeeren
Stachelbeeren
Blaubeeren

 

Superfood Sonnenblumenkerne

Superfood Sonnenblumenkerne

Nüsse und Saaten
Leinsamen
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Traubenkerne

 

 

Superfood Haferflocken

Superfood Haferflocken

Getreide
Hafer(flocken)
Grünkern

 

 

 

Rezepte mit typischem, lokalem Superfood, die in jedem Supermarkt, Discounter oder vor unserer Haustür erhältlich sind:

Grüner „Löwenzahn-Petersilie Smoothie“
Zutaten für 2 Gläser:
200 ml Wasser
100 g Löwenzahn
100 g Petersilie
100 g Heidelbeeren
1 Birne

Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern.


Drei Kräuter-Smoothies
Zutaten für 4 Personen

Für den Petersilien-Smoothie:
1 Topf frische Petersilie
0,5 Gurke
1 Stange Sellerie
3 grüne Äpfel
1 Handvoll Trauben
0,5 Saft einer Limette

Für den Kresse-Smoothie:
1 Banane
1 Bio-Orange
0,5 Mango
0,5 Saft einer Zitrone
1 Packung Kresse

Für den Minz-Smoothie:
0,5 Gurke
2 Stängel Minze
1 Saft einer Limette
Soft-Früchte (Datteln oder Aprikosen)
0,25 Honigmelone

Zubereitung:
Für die drei Smoothie-Rezepte alle Zutaten putzen oder schälen und grob zerkleinern.
In einen Standmixer (Blender) geben und gut mixen. Nach Bedarf etwas Wasser zugeben für eine angenehme Konsistenz.


Bunte Vollkorn-Spaghetti mit Petersilien-Sonnenblumenkerne
Zutaten für 4 Personen:
500 g Möhren
1 Salatgurke
400 g Vollkorn-Spaghetti
Salz
2 Knoblauchzehen
2 Bund Petersilie
75 g Parmesankäse
50 g Sonnenblumenkerne
6-7 EL Olivenöl
Pfeffer

Zubereitung:
Möhren schälen und waschen. Salatgurke putzen und waschen. Gemüse der Länge nach in Scheiben schneiden. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser 12-15 Minuten bissfest garen. Gemüsestifte ca. 3 Minuten vor Ende der Garzeit zufügen und mitgaren. Knoblauch schälen und hacken. Petersilie waschen und die Blättchen abzupfen. Einige zum Garnieren beiseitelegen. 50 g Käse fein reiben. Knoblauch, Petersilie und 2/3 der Sonnenblumenkerne in einem Mörser zerreiben oder im Universalzerkleinerer fein mahlen. Geriebenen Käse und Öl nach und nach unterrühren. Pesto mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse-Spaghettimischung gut abtropfen lassen und mit etwas Pesto auf Tellern anrichten. Restlichen Käse hobeln und mit den übrigen Sonnenblumenkernen auf die Teller streuen. Mit den Petersilienblättchen garnieren und mit der übrigen Pesto sofort servieren


Pfannkuchentorte mit Blaubeerquark
Zutaten für 1 Familienessen (2 Erwachsene + 2 Kinder):
3 Eier
150 g Vollkornmehl
1 Prise Salz
300 ml Milch (1,5 % Fett)
2 große Äpfel (z.B. Boskop; à ca. 200 g)
500 g Magerquark
2 EL Zucker (ca. 40 g)
1 TL Zimt
250 g Heidelbeeren
EL Rapsöl

Zubereitung
Eier in eine Schüssel schlagen und verquirlen. Nach und nach das Mehl mit Salz unterrühren. 200 ml Milch zugeben und weiterrühren, bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
Die Äpfel waschen, trockenreiben und vierteln, dabei die Kerngehäuse entfernen. Apfelviertel auf einer Kastenreibe fein raspeln und unter den Teig mischen.
Quark mit restlicher Milch, Zucker und Zimt cremig schlagen. Blaubeeren waschen, abtropfen lassen, 1-2 EL davon beiseitelegen und die restlichen Beeren unter den Teig heben.
Wenig Öl in einer beschichteten Pfanne (24 cm Ø) erhitzen. 1 Schöpfkelle Teig hineingeben, durch Schwenken verteilen und bei mittlerer Hitze in 2 Minuten goldbraun backen. Wenden und von der anderen Seite ebenfalls 2 Minuten backen.
Pfannkuchen auf einen großen Teller oder Platte (24 cm Ø) geben und mit 2 EL Blaubeerquark bestreichen. Aus restlichem Öl und Teig auf dieselbe Weise weitere Pfannkuchen backen und ebenso bestreichen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Die Pfannkuchen übereinanderstapeln.
Mit einer Quarkschicht abschließen, mit den beiseitegestellten Blaubeeren bestreuen und servieren.
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Kartoffel-Löwenzahn-Salat
Zutaten für 2 Portionen:
600 g Kartoffeln
Salz
1 El Kümmelsaat
1 Bund Löwenzahn
150 g Kirschtomaten
2 Zwiebeln
2 El Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
3 El Apfelessig
Pfeffer
1 Tl Zucker
1 Bund Kerbel

Zubereitung:
Kartoffeln waschen und mit Salz und Kümmel zum Kochen bringen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen. Löwenzahn putzen, waschen und grob zerteilen.Kirschtomaten halbieren. Zwiebeln fein würfeln und im heißen Olivenöl glasig dünsten. Mit Brühe ablöschen und mit Essig, Salz, Pfeffer und Zucker kräftig würzen. Kerbel grob hacken, die Hälfte unter das Dressing rühren. Kartoffeln abgießen, abschrecken, mit Schale vierteln und sofort mit dem Dressing mischen. 10 Min. durchziehen lassen. Löwenzahn und Kirschtomaten unterheben, evtl. nachwürzen. Den Salat mit dem restlichen Kerbel bestreut servieren.


Vital – Kekse
Zutaten für 20 Stück:
600 g Samen (Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, gehackte Nüsse), gemischt
Haferflocken, kernige
1 Ei
2 EL Zucker, braun
2 EL Honig, flüssig
n. B. Bittelmandelaroma oder Vanillearoma
evtl. Rosinen oder Trockenfrüchte

Zubereitung:
Den Backofen auf 180 Grad (160 Grad Umluft) vorheizen. Die Saaten, Kerne und Körner mischen.
In einer Schüssel Ei, Zucker, Honig und Aroma verquirlen. Zu den Saaten geben und gut verrühren.

Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit Hilfe von 2 Teelöffeln 20 kleine Häufchen setzen und etwas andrücken.
Im Ofen 12 Minuten backen. Auf dem Blech auskühlen lassen.

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Brennesseltarte
Zutaten:
Für den Teig:
150 g Vollkorndinkelmehl
25 g Speisestärke
1 TL Salz
100 g Butter
1 Stück Ei
Für die Fülle:
50 g Brennnesselblätter
1 Stück Bio-Zitrone (Schale und Saft)
1 Prise Chili
60 g Parmesan
2 Eier
120 g Frischkäse
1 El Speisestärke
Salz

Zubereitung:
Für die Brennnesseltarte erst den Teig zubereiten. Für den Teig Mehl, Speisestärke und Salz mischen. Butter ins Mehl geben und mit einem Messer in kleine Stücke schneiden.
Das Ei dazu geben und alles mit den Knethaken (oder mit den Händen) zu einem glatten Teig kneten. Den Teig im Kühlschrank ½ Stunde rasten lassen.
Für die Füllung die Brennnesseln waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Parmesan reiben. Die Schale der Bio-Zitrone abreiben und den Saft auspressen.
Backrohr auf 190 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Brennnesselblätter grob hacken und mit den anderen Zutaten verrühren. 2/3 des Teiges rund ausrollen und den Boden der Auflaufform damit bedecken.
Ins Rohr schieben und 15 Minuten backen. Die Form wieder heraus nehmen und ein paar Minuten auskühlen lassen.
Inzwischen aus dem restlichen Teig eine Rolle formen, die einmal um die Auflaufform herum passt. Die Rolle an den Innenrand der Form leicht andrücken.
Die Brennnesselmasse einfüllen und ca. 35 Minuten backen, bis die Oberfläche braun ist. Die Brennnesseltarte am besten mit einem knackigen Salat servieren.
Tipp: Beim Hantieren mit Brennnesselblättern empfiehlt es sich Küchenhandschuhe zu tragen.

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Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Bleibt gesund!

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